La nutrición y actividad física
Parte I – Introducción a una nutrición saludable
Por Ben Riley, 1º BACH A
Ben nos habla a continuación de la nutrición. Parece que no tiene mucho que ver con la filosofía, pero la tradición está llena de frases que dan mucha importancia al cuerpo: Primum vivere, deinde philosophari (primero vivir, después filosofar), decían los antiguos o Mens san sana in corpore sano (la mente sana está en un cuerpo sano). O como decía Don Quijote, Mal se puede llevar el peso de las armas sin el buen gobierno de las tripas. Algunos grandes de la historia, como Mahatma Gandhi han llegado a pensar que no se puede ser moralmente bueno sin unos hábitos de vida saludables.Agradecemos a Ben nos recuerde en esta entrada esa relación.
Hoy en día la obesidad y sobrepeso esta pasando a ser normal en la sociedad. Casi la mitad de la población española tiene sobrepeso y muchas de esas personas son jóvenes, tener sobrepeso tiene muchos perjuicios, como la diabetes, la hipertensión, la artrosis, las enfermedades cardiacas… Y además, uno con sobrepeso estaría mas feliz con un cuerpo ligero y delgado, estaría mejor visto por los demás ¿no?
Una excusa muy común es la de “pero si yo soy así, es mi genética, son mis genes…”, mentira, hay muy pocos casos donde eso tiene razón y incluso en los casos mas extremos, se pude cambiar la composición corporal, a través de un esfuerzo, un plan de nutrición y la actividad física adecuada. Y con eso empezamos con esta entrada donde voy a escribir sobre lo mas básico de la nutrición.
Comer de esto y no de aquello
Todos hemos escuchado que deberías comer esto y no lo otro porque… Pues es muy sencillo, deberíamos comer comidas naturales y completas. ¿Que comes para el desayuno? Un vaso de leche, una tostada, cereales, nada… ¿O estas tragando vaso tras vaso de batido de chocolate? Esto lo tenemos que arreglar.
Mira toda esta suciedad, que guardamos en el frigorífico. Jarabe de glucosa y fructosa, grasas dañinas y aditivos innecesarios.
Ahora si, ya podemos empezar.
Proteínas: Las proteínas son buenas, los encontramos en las carnes, pescados, huevos, leche… Deberíamos estar consumiendo proteínas cada vez que comemos, por la mañana con hidratos de carbono y una cantidad mínima de grasa, y por la tarde con una cantidad mas elevada de grasa, reduciendo la cantidad de hidratos de carbono.
Hidratos de carbono: La mayor parte de nuestro aporte de energía debería de venir de los hidratos de carbono, las frutas y verduras, esto no tiene muchas complicaciones y tenemos una selección amplia de lo que podemos elegir, deberías de intentar comer por lo menos 6 tipos de fruta y verdura diariamente.
Deberíamos de evitar de manera total el jarabe de fructosa y glucosa, es un sustituto barato que emplean las empresas alimentarias en lugar del azúcar, como es artificial, nuestro cuerpo lo convierte directamente en grasa y no lo aprovecha como un hidrato de carbono para energía.
Grasas: ¡¡¡HUYE!!!, es la reacción típica hacia la grasa. Te estas equivocando: la grasa es nuestro amigo, y el consumo de grasa también influye en la eficacia con lo que nuestros cuerpos queman la grasa ahorrada en nuestros tejidos. Deberíamos de tomar todo tipo de grasa, el aceite de oliva es uno de los mejores. La única grasa que deberíamos de evitar por completo son las grasas hidrogenadas, hidrolizadas etc.
Beber esto y no aquello
Aquí no me voy a liar mucho porque todo mundo sabe que la coca-cola es mala. Para beber nada mejor que el agua, también podemos tomar un te o café (pero hay que tener cuidado con la cafeína, tiene su utilidad pero también tiene sus perjuicios). ¿Y el zumo que? Sí puedes beber zumo, pero la mayoría de los zumos contienen azúcar o vienen de concentraciones con aditivos y no son cien por cien zumo, y además, es muy fácil beber mucho zumo, pero si miramos los datos de los macronutrientes en 100ml de zumo podemos encontrar 14,1g de hidratos de carbono (son los azucares que contiene, el de zumo se llama fructosa) y 100ml de coca-cola tiene 12g de hidratos de carbono (Glucosa entre otras cosas); el zumo contiene mas azucares que una coca-cola, vale son de un tipo diferente y mejor, pero al final los hidratos de carbono no utilizados se convertirán en grasa.
Comer de manera equilibrada y de manera frecuente
No desayunas, comes al mediodía y por la noche cenas, y entremedias estas comiendo chuches y patatas. Eso no esta bien. Deberías estar comiendo entre 6 y 8 veces al día, es decir, cada 2 y 3 horas, esto aportara los nutrientes que necesitamos de manera estable, y mantendrá el metabolismo en marcha. Cada vez que comes, debería incluir algo de proteínas para evitar el catabolismo muscular.
Las seis normas
Todo lo que he explicado antes puede resumirse en 6 normas:
- Comer cada 2 a 3 horas. Deberías comer entre 6 y 8 veces al día
- Tomar proteínas de buena calidad cada vez que comes (Es decir, pollo, huevos, pescado, ya que el chorizo, salchichón y otras carnes de tal tipo contienen mucha grasa entre otras cosas)
- Tomar frutas y/o verduras con cada comida (Ten cuidado, no recomiendo mas de tres piezas de fruta al día por la cantidad de fructosa que contiene, además, la verdura contiene menos azúcar y mas vitaminas y minerales que la fruta)
- La mayor parte de tu aporte de hidratos de carbono debería proceder de la fruta y verdura
- La grasa no es mala, y por lo tanto, no la evites. Deberías de estar tomando grasa diariamente (Saturadas, monoinsaturadas y polinsaturadas)
- Tomar bebidas que no tengan calorías agua, te verde…
Con esto acabamos con la dieta. Esto solo es una pequeñísima parte de lo que está compuesta nuestra dieta. No he incluido información sobre los porcentajes de los macronutrientes, el índice glucemico, la combinacion de los macronutrientes… Espero que te haya servido de algo, en el futuro hablare mas en concreto sobre la dieta y nutrición, también sobre la actividad física y la combinación de la nutrición y la actividad física para mejorar nuestro bienestar físico, mental y social.
Y la próxima vez que tengas cualquier dificultad, acuérdate de esta frase:
“Tu cuerpo llega hasta donde tu mente diga”
